8 tipů pro kvalitní spánek

Mezinárodní den zdravého spánku připadá na první jarní den (letos tedy na 20. března). Poprvé byl vyhlášený v roce 2001 Mezinárodní nadací pro duševní zdraví a neurologii. Ve světě se slaví i Světový den spánku, který připadá na pátek před březnovou rovnodenností. Pořádá jej Výbor světového dne spánku, který spadá pod Světovou asociaci spánkové medicíny (WASM). Cílem obou dnů je oslava spánku a řešení problémů se spánkem, především pak snížení dopadu zdravotních rizik prostřednictvím lepší prevence a kontroly.

Kvalitní spánek má příznivý vliv na imunitu a je nutný pro správnou funkci organismu i regeneraci centrálního nervového systému. Tělo si odpočine a v hlavě se utřídí myšlenky a zážitky z předchozího dne. Beze spánku nebo při jeho špatné kvalitě se tělo dostatečně nezotaví. Může se vám zhoršit myšlení, snížit pozornost a budete se cítit unavení. Při dlouho trvajících problémech se výrazně sníží kvalita života a mohou vznikat a rozvíjet se závažná duševní onemocnění. Poruchy spánku mohou být způsobeny také řadou onemocnění a může se za nimi schovávat i špatná životospráva.

1) Dopřejte si dostatek spánku

Dospělý člověk by měl spát 6 – 9 hodin denně, dítě má spát déle. Lékaři také uvádí, že nejzdravější spánek je mezi dvanáctou a druhou hodinou ranní. Jedná se však o ryze individuální záležitost. Každému vyhovuje jiná délka spánku a noční doba. Někdo se vyspí lépe, když jde brzo spát a brzo vstává, někdo to má naopak. Řiďte se tedy hlavně podle sebe.

2) Nechoďte spát rozrušení

Člověk se má před spaním uklidnit a psychicky srovnat, což je v dnešní době velice těžké, a ne všem se kýženého klidu povede dosáhnout. Po večeři neřešte žádná důležitá témata, která by vás rozrušila, a snažte se příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek. Také můžete vyzkoušet různá meditační cvičení na zklidnění mysli.

3) Omezte pití energetických nápojů i kouření

Přes den omezte popíjení rozličných povzbudivých nápojů (kávu, černý i zelený čaj, kolu a energetické nápoje). 4 – 6 hodin před usnutím je nepijte vůbec. Nápoje obsahující kofein nepijte po čtvrté odpoledne, energetické nápoje po 14 hodině. Před spaním a během noci nekuřte, protože nikotin má silně stimulační účinky, povzbuzuje organismus a “startuje” mozek.

4) Večer se vyhýbejte těžkým jídlům

Večer nejezte těžká a tučná jídla a poslední pokrm si dejte 3 – 4 hodiny před ulehnutím. Vhodnou večeří jsou třeba celozrnné těstoviny s čerstvou zeleninou, pár kousky kuřete, rajčatovou omáčkou a trochou parmezánu. Jiné kombinace zdravých sacharidů a bílkovin (třeba mléko nebo jogurt s cereáliemi) poslouží stejně dobře. Bílkoviny jsou těžké k trávení a k dobrému spánku nepomohou.

5) Alkohol vás uspí, ale k dobrému spánku nepomůže

Alkohol spánek zhoršuje, takže ho večer nepijte. Sklenka vína nebo piva vám sice pomůže s uvolněním a rychlejším usnutím, ale druhá polovina spánku bude neuspokojivá a nekvalitní a ráno budete unavení. Poslední skleničku byste si měli dát u večeře kolem 18 hodiny.

6) Ložnici používejte jen ke spánku a intimitám

Postel v ložnici používejte jen ke spánku a intimním chvilkám. Pobyt v posteli omezte na dobu nezbytně nutnou a přes den v ní nejezte, nečtěte a neodpočívejte. V ložnici nemějte televizi ani počítač. Pokud se budíte mobilem, zapněte si letecký mód, aby nepřijímal signál. V ložnici minimalizujte hluk a světlo a udržujte teplotu 18 – 20 °C. Také je dobré před spaním vyvětrat.

7) Vytvořte si stálý spánkový režim

Každý den včetně víkendu uléhejte a vstávejte zhruba ve stejnou dobu, a to s odchylkou 15 minut. O víkendu si můžete dopřát o hodinu nebo dvě delší spánek, ale více raději ne. Dlouhé vyspávání vám totiž může spíše uškodit, protože si narušíte biologické hodiny a ve výsledku budete mít v pondělí podprůměrnou produktivitu.

8) Procházka pomůže, koupel nikoliv

Spánek může zlepšit lehká procházka po večeři. Cvičení 3 – 4 hodiny před ulehnutím spánek naopak zhorší, protože fyzická aktivita tělo nabudí a bude se vám hůře usínat. Horká koupel před spaním může způsobit, že se budete převalovat a nebudete moci usnout. Tělo se totiž musí před spánkem zchladit na určitou teplotu. Koupel si tedy dopřejte několik hodin před spaním.

 

Autor: DiksY

Bydlet kvalitně, znamená žít…

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *